Сузу - бу күнегүләр дөньясы: сез моны эшләргә тиешлеген беләсез, ләкин аны ташлау никадәр җиңел?Тренировкалардан соң сузу аеруча җиңел - сез күнегүләргә вакыт бүлеп бирдегез, шуңа күрә күнегүләр тәмамлангач бирелү җиңелрәк.
Шулай да, сез йөгерәсезме, көч әзерлисезме яки HIIT эшлисезме, көндәлек эшегездән соң сузылган күнегүләр сизелерлек файда китерәчәк.Менә ни өчен сез күнегүләрдән соң сузылырга тиеш, сайларга сузылган һәм аны ничек эффектив эшләргә кирәклеге турында белергә тиеш.
Дженнифер Морган, Огайо дәүләт университеты Векснер медицина үзәгенең спорт физиотерапевты, PT, DPT, CSCS әйтте: "Күнегүләрдән соң сузуның бер өстенлеге - мускулларыгызны эшләгәннән соң хәрәкәтегезне яхшырта алуыгыз.", Yourselfзегезгә әйтегез."Сузу күнегүләре кан агымын арттырырга, кислород дәрәҗәсен күтәрергә, организмга һәм мускулларга туклыклы матдәләр бирергә ярдәм итәчәк, һәм метаболик калдыкларны торгызырга ярдәм итә."
Warmылыту күнегүләре итеп сузу динамик хәрәкәтләргә, яки аяк бармакларыгызга кагылмыйча, хәрәкәткә охшаган түгәрәк кортларга кагылырга тиеш.Морган әйтүенчә, динамик сузу күнегүләре күнегүләрдән соң суыту чорында да ярдәм итә, чөнки алар берьюлы берничә буынны һәм мускулны куллана ала, бу сезгә зур файда китерә ала.
Ләкин, статик сузу сезнең тынычлыгыгызда да роль уйный, чөнки ул хәрәкәткә файда китерә ала, ди Марсия Дарбузе, PT, DPT, Флоридадагы Just Move Therapy хуҗасы һәм подкастны күтәргән инвалид кызлар алып баручысы.Дарбузе әйтүенчә, Европа гамәли физиология журналында басылган сузу төрләренә күзәтү буенча, статик сузу сезнең хәрәкәт диапазоныгызны арттырырга мөмкин, һәм күнегүләрдән соң мускулларыгыз җылы булганга, сузылу яхшырак.
Морган әйтүенчә, нинди күнегүне сайласаң да, күнегүләрдән соң сузу мөһим: Сез эшләгән мускулларга күбрәк кан агымы китерергә телисез, Морган.
Күнегүләр вакытында нинди мускуллар кулланганыгызны карагыз, тренировкалардан соң сузу процессына юл күрсәтә аласыз.Әйтик, син кача гына.Морган әйтүенчә, гастрольләрне (гастрольләр кебек), квадрисепларны һәм итәк флексорларын (соңгы икесенә һөҗүм итүче үпкәләр) куллану мөһим.Дарбузе әйтте, сезгә шулай ук зур бармагыгызны һәм бозауны сузарга кирәк.
Әйе, авырлык белән шөгыльләнгәндә, әлбәттә, күнегүләрдән соң сузылырга кирәк, Дарбузе: "Көчле спортчылар бик каты булырга тиеш", диде.
Аскы тән өчен авырлыклар күтәргәннән соң, сез шул ук аскы тән мускулларын кулланырга теләрсез: гастрольләр, квадрисеплар, итәк флексорлары һәм бозаулар.Дарбузе әйтүенчә, күнегүләр вакытында тигезсезлекне сизсәгез, мәсәлән, сезгә уң якка җитәрлек кысылу авыр - сезгә проблемалар тудырган өлкәгә аерым игътибар бирергә кирәк.
Дарбузе тәннең авырлыгын күтәрү өчен беләкләрне, пектораль мускулларны (күкрәк мускуллары), латиссимус дорси (арткы мускуллар) һәм трапезий мускулларын (өске аркасыннан муенга кадәр сузылган мускуллар) сузарга кирәклеген әйтте..
Трапезийны сузу кешеләрне күнегүләр өчен бик мөһим, чөнки алар еш трапезийның аскы яки урта өлешен атлыйлар.Ул әйтте: "Бу өске трапезий мускулларының артык кысылуына китерергә мөмкин, һәм безнең организм тигезлекне югалтачак."(Гади тозак сузу колакларыгызны җилкәгә куюны үз эченә ала.)
Ләкин, бер мөһим искәрмә: тыгыз тоелган өлкәләргә игътибар итү күнегүләрдән соң тынычлыкка ярдәм итә алса да, асылда төп проблема булмаска мөмкин.
"Әгәр дә мускул артык компенсацияләнсә, ул каты санала, чөнки аның нәрсәдер эшләргә көче җитми", диде Морган.Мисал өчен, күпме сузсаң да, итәк флексорлары "кысылган" булып тоела, бу чынлыкта төп көчнең җитмәвен күрсәтергә мөмкин, диде ул.Шуңа күрә, сез мускулларны сузарга тырышмыйча, фактик күнегүләргә җитәрлек ныгыту күнегүләрен өстәвегезне тәэмин итәргә тиеш.
Морган әйтүенчә, идеаль рәвештә, сезнең күнегүләрдән соң сузу сезнең җылыту белән бер үк вакытта 5-10 минут дәвам итәргә тиеш.
Ләкин бер мөһим нәрсәне онытмаска кирәк: Дарбузе күнегүләрдән соң теләсә нинди форма бернәрсәдән дә яхшырак түгеллеген әйтте."Сез 20 минут җирдә егылырга тиеш түгел", диде ул."Сез бер генә эш эшлисез яки 2 минут эшләсәгез дә, бу бер нәрсә."
Eachәрвакыт сузарга күпме вакыт кирәк?Дарбузе әйтте, әгәр сез әле башлыйсыз икән, 30 секунд яхшы булырга тиеш, һәм сез моңа күнеккән саен бер минутка якын вакыт кирәк булыр.
Сузганда сез ниндидер уңайсызлыклар кичерергә мөмкин, ләкин сез беркайчан да кысу яки каты авырту сизмәячәксез."Сузуны туктаткач, сез бернәрсә дә тоймаска тиеш", диде Дабз.
"Мин сузылган яшел-сары-кызыл яктылык системасын кулланам", диде Морган."Яшел ут астында сез сузылганны гына сизәсез, авырту юк, шуңа күрә сез сузуны дәвам итүегезгә бик шат. Сары утта сез 1 - 4 диапазонында ниндидер уңайсызлык сизерсез (уңайсызлык масштабы), һәм сез сак булырга тиеш - Сез алга таба бара аласыз, ләкин хәлнең начарлануын теләмисез. 5 яки аннан да күбрәк теләсәгез сезнең өчен кызыл ут. "
Сез сайлаган иң яхшы тренировка сез башкарган күнегү төренә бәйле булса да, Морганның түбәндәге сузу программасы тулы тән көчен өйрәнү программасын сынап карау өчен ышанычлы сайлау.
Сезгә нәрсә кирәк: авырлыгыгыз булганда, хәрәкәтләрне уңайлырак итәр өчен күнегүләр бар.
Ectionнәлеш: һәр суз 30 секундтан 1 минутка кадәр саклана.Бер яклы (бер яклы) хәрәкәтләр өчен, һәр тарафта бер үк вакыт эшләгез.
Бу гамәлләрне күрсәтү - Нью-Йоркта төркем фитнес тренеры һәм җыр авторы Кейтлин Сейц (GIF 1 һәм 5);Чарли Аткинс (GIF 2 һәм 3), CSCS ясаучы, Le Sweat TV;һәм Нью-Йоркта яшәүче Тереза Хуи (GIF 4) 150 дән артык юл узышлары үткәрде.
Дүртесеннән дә кулларыгызны җилкәләрегезгә, тезләрегезне бөдрәгегез астына куегыз.Coreзәкне кысып, аркаңны тигез тот.
Сул кулыгызны терсәк белән сулга күрсәтеп башыгыз артына куегыз.Кулларыгызны йомшак кына кулларыгызга куегыз - башыгызга яки муеныгызга басым ясамагыз.Бу башлангыч позиция.
Аннары, каршы якка хәрәкәт итегез һәм терсәкләрегез түшәмгә юнәлсен өчен сулга һәм өскә борылыгыз.Берничә секунд тот.
Башлангыч позициягә кайту.Бу хәрәкәтне 30 секундтан 1 минутка кадәр дәвам итегез, аннары икенче якта кабатлагыз.
Уңга таба борыла башлагач, сул кулыгызны җирдән этәрү өчен һәм сул тезегезне иелү өчен тигезлекне саклагыз.Сез моны үзегезнең пектораль мускулларыгызда тоярга тиеш.Сезнең хәрәкәтчәнлегегез арткан саен, сез ераграк сузылып, тәнегезне читкәрәк әйләндерә алырсыз.
Бергә аяк белән басып торыгыз.Сул аягыгыз белән зур адым ясагыз, сезне гаҗәпләндерә.
Сул тезегезне бөкләгез, ял итегез, уң аягыгызны туры һәм аяк бармакларыгызны җирдә тотыгыз, уң бутыгызның алгы өлешендә сузылганны сизегез.
Уң кулыгызны идәнгә куегыз һәм сул кулыгызны түшәмгә сузганда өске тәнегезне сул якка борыгыз.
Аякларыгызның бөдрә киңлеге һәм кулларыгыз белән туры торыгыз.Белегезне игез, кулларыгызны идәнгә куегыз, тезләрегезне игез.
Кулларыгызны алга атлагыз һәм биек тактага керегез.Кулларыгызны идәнгә тигезләгез, беләкләрегезне җилкәгез астына куегыз, һәм үзәк, квадрисепс һәм итәк кушылган.Бер секундка пауза.
Табаныгызга утырыгыз (мөмкин кадәр) һәм алга бөкләнегез, карынны бутларыгызга куеп.Кулларыгызны алда сузыгыз һәм маңгайгызны идәнгә куегыз.Бөдрә һәм боткадан тыш, сез җилкәләрнең һәм аркаларның бу сузылуын сизерсез.
Пост вакыты: 23-2021 август