Китай куллануhip bandкүнегүләр аркагызны кысып, тонланган.Бу шулай ук аскы арканы сакларга һәм тәннең дөрес торышын үстерергә ярдәм итә.Без сезнең өчен иң яхшы 8 hip төркем күнегүләрен тупладык.Чын, сизелерлек нәтиҗәләрне күрәсегез килсә, атнага 2-3 глют күнегүләрен тәмамлагыз.Берничә ай эчендә кызыклы нәтиҗәләр күрергә теләгез.
1. Ялган ягы күтәрелә
Ялган ягы күтәрелү - латератигларда һәм итәк урлаучыларда көч булдыру өчен бик яхшы ысул (глютеус медиус та, глютеус минимусы да).
• Урыгызкаршылык полосасытубык тирәсендә, бер ягында ятып, аягыңны икенче якка тез.
• Кулны идәнгә иң якын итеп 90 градус почмакта идәндәге беләк белән, кулны левето кулы белән башны яклагыз.
• Икенче кулны корсагыгызга идәнгә куегыз.
• coreзәкне кысыгыз һәм өске аягыгызны түшәмгә түшәмгә күтәрегез.Бер секундка тотыгыз, аннары аягыгызны башлангыч урынга кайтарыгыз.
• 15-20 тапкыр кабатлагыз, аннары бүтән аягыгызга күчегез һәм кабатлагыз.
2. Пульс белән калфак күпере
Күпер күнегүләренең теләсә нинди төрен башкару глютамусклларны турыдан-туры ныгыта - глютеус максимус, глютеус медиус, һәм глютеус минимусы - гастрольләр кебек.
• Буыннарыгызга итәк каешын куегыз.
• Аркагызда кулларыгыз белән ятагыз, тезләрегез иелгән, аякларыгыз идәндә калфак киңлегендә тигез.
• Идәндән берничә дюйм күтәргәндә, бөдрәгегезне һәм үзәгегезне кысыгыз.
• Тезләрегезне бер-берегездән читкә этәрү өчен эшләгез.
• Тиз генә әкрен генә тезләнегез һәм 1 тапкыр кабатлагыз.Бөдрәгегезне төшермичә тезләрегезне берләштерүне дәвам итегез.15-20 реп.
3. Тезләнгән бандалар
Төркемнең арткы өлеше итәкне максат итә, мускулларның көчен һәм тонын яхшыртырга ярдәм итә.Бу күнегү шулай ук төп тотрыклылыкка һәм баланска ярдәм итә һәм итәк, аяк һәм буынны формалаштырырга ярдәм итә.
• Кулакларны җилкә киңлеге белән, тезләре бөдрә киңлеге белән алкналарда башлагыз.
• Урыгызкаршылык полосасыаякларыгыз тирәсендә.Тасма статик аягы белән тез астындагы идәнгә бәйләгез һәм тасманы эш аягы белән тез өстенә куегыз.
• Аякларыгызны турайту өчен, клейларны кысып, әкрен генә артка тибегез.
• Бу позицияне тотып, башына кайтыгыз.15-20 тапкыр кабатлагыз, аннары якларны алыштырыгыз.
4. Бер аякта сикерү
Бер аяклы сикерү сезнең гастрольләр, глютеус максимус һәм глютеус медиусы эшли.Алар шулай ук аяк, итәк һәм магистраль тотрыклылыгына каршы торырга булышалар.
• Аякларыгыз белән җилкә киңлеге белән торыгыз, бер аягыгыз эластик полосада, икенче очын ике кулыгыз белән тотыгыз.
• aboveгарыдагы рәсемдә күрсәтелгәнчә, бүтән аякны бераз артка борыгыз.
• Аякларыгызны һәм аркаларыгызны туры һәм бөдрәгезне озайтып торыгыз, бөдрәгегезне турайтыгыз һәм тезләрегездә бераз иелү белән туры торыгыз.
• Акрын гына кайтыгыз һәм 15-20 тапкыр кабатлагыз.Шул ук күнегүне икенче яктан эшләгез.
5. Скват
Скватс - иң яхшы тотабодик күнегүләрнең берсе һәм тонлы төймә формалаштыру өчен бик яхшы.Алар сезнең клей мускулларыгызны ныгытырга гына түгел, төп көчне яхшырталар һәм квадратлар, гастрольләр, бозаулар һәм аскы арканы эшлиләр.
• Аякларыгыз белән калфак киңлегеннән бераз киңрәк торыгыз һәм акаршылык полосасытезегез өстендә.Аяк бармакларыгыз бераз тышкы булырга тиеш.
• Тезләрегезне бөкләгез һәм әкрен генә бөдрәгегезне утырган урынга этәрегез.
• Тәнегезне түбәнәйтүне дәвам итегез, буыннарыгыз идәнгә параллель.Тезләрегезне 90 градус почмакта саклагыз.
• Берничә секунд тотып торыгыз, аннары әкренләп баштагы урынга күтәрегез.15-20 реп.
6. Аяк ягыннан урлау
Калфак урлаучылар мөһим, ләкин еш кына аякларыбызга басып торырга, йөрергә һәм әйләндерергә мөмкинлек бирә торган мускуллар.Аяк ягыннан урлау күнегүләре каты һәм тонлы артка ирешергә ярдәм итә, шул ук вакытта итәк һәм тез авыртуларын булдырмаска һәм дәвалый.
• Урыгызкаршылык полосасытезегезнең аскы ягында һәм туры торыгыз.
• Әгәр сезнең баланс зур булмаса, урындык кебек нык әйберне кулга алыгыз яки кулыгызны стенага куегыз (моңа таянмагыз - бөтен тәнегездә мускул көчен арттырыгыз).
• Бер аягыгызны күтәрегез һәм аны тәнегез ягыннан күтәрегез.Пауза итегез, аннары башлангыч позициягә кайтыгыз.
• 15-20 тапкыр кабатлагыз.Шул ук күнегүне икенче яктан эшләгез.
7. Баттны киңәйтү
Kick Butt Extension итәк флексорларын, аддукторларны, квадрисепларны кулланырга булыша, арканы ныгытырга һәм пропорциональләштерергә ярдәм итә.
• Аякларыгызны акаршылык полосасы.Аякларыгыз белән туры, кулларыгыз ике якка тигез.
• Уң тезеңне күкрәгеңә бөклә һәм уң аягыңны үзәккә урнаштыркаршылык полосасы(группаны аякта урнаштырырга тырышыгыз).
• Сул аягыгызны җирдән бераз алыгыз.Уң аягыгызны кабат 45 градус почмакта сузыгыз һәм аны күкрәгегезгә урнаштырыгыз.
• 15-20 тапкыр кабатлагыз, аннары сул аягыгызга күчегез һәм шул ук күнегүне эшләгез.
8. Сикерү
Скватлар сикерү шартлаткыч көчен арттыралар, тәннең өске һәм аскы көчен яхшырталар, һәм калорияләрне гадәти скватларга караганда тизрәк яндыралар.
• акаршылык полосасыбутларыгызда турыдан-туры тезегез өстендә.
• Аякларыгыз белән калфак киңлегеннән бераз киңрәк торыгыз.Сызыктагы скватларга мөрәҗәгать итеп, үз-үзеңне регуляр рәвештә эшлә.
• Иң түбән урында торыгыз һәм шартлаткыч сикерегез.Аннары аякларыгызны сузыгыз һәм тизлекне арттыру өчен кулларыгызны кулланыгыз.
• Аякларыгызның шарларына төшүегезне һәм ике аякта сикереп ясалган тәэсирне үзләштерүегезне тикшерегез.15-20 тапкыр кабатлагыз.
Бу 8 итәк беләнкаршылык полосасыглют күнегүләре, сез тагын да тонналы төймә төзи аласыз һәм аны тулы тән күнегүләренә әйләндерер өчен җитәрлек калорияне яндыра аласыз.
Пост вакыты: 14-2022 ноябрь