Пилатес сезгә мускуллар төзергә булыша аламы? Сез ялгыз түгел. Күпчелек кеше мускуллар төзү авыр авырлыклар яки югары интенсив спорт заллары таләп итә дип уйлый. Ләкин Пилатес - тәнегезне ныгыту һәм көйләү өчен көчле, түбән тәэсирле ысул. Пилатес аракы мускулны, яхшырак позицияне яки көндәлек тормыш өчен функциональ көч эзлисезме, Пилатес китерә ала.
Бу кулланмада сез Пилатесның мускуллар ничек төзелүен, авыр атлетика белән чагыштыруларын һәм нәтиҗәләрегезне ничек максимальләштерә алуыгызны ачыклыйсыз.
Пилатес мускуллар ничек төзи
Пилатес зур һәм кечкенә мускул төркемнәрен контрольдә тотылган хәрәкәтләр, тән авырлыгына каршы тору, максатчан катнашу аша эшләнгән. Пилатес ассызыклый, традицион авырлык күнегүләреннән аермалы буларакмускул балансы, тотрыклылык, чыдамлык. Менә ул ничек эшли:
Вакыт
Пилатес мускуллар төзитотрыклы кысылулар. Акрын, белә хәрәкәтләр ясап, мускулларыгыз киеренкелектә озаграк торалар, бу көчне дә, чыдамлыкны да дәртләндерә. Мәсәлән, тактаны тотып, озак вакыт эчендә карын стенасына - ректус карынына каршы торалар, авыр авырлыкларсыз үзәкне ныгытырга булышалар.
Авыр хәрәкәтләр вакытында кечкенә паузалар, аяк күтәрү яки ролллар кебек, мускулларны җәлеп итәләр, яхшыралармускул чыдамлыгы. Бу ысул сезнең өчен аеруча эффективүзәк һәм стабилизатор мускуллары, позицияне һәм балансны яклый.
Экцентрик контрактлар
Күпчелек Пилатес күнегүләренә игътибар итәэксцентрик кысылулар, монда мускуллар контроль астында сузыла. Төшү һәм аякларыгызны түбәнәйтү кебек хәрәкәтләр әкрен генә мускулларны күтәрүдән, сыгылучылыкны, көчне, ныклыкны арттыралар.
Мисал өчен, әйләнешне башкарганда, сезнең абс тарту көченә каршы хәрәкәтне контрольдә тота. Бу яхшыратөп тотрыклылыкҗәрәхәтләр куркынычын киметкәндә. Контроль эксцентрик хәрәкәтләр мускулларыгызны үстерергә ярдәм итәертмыйча, озак вакытлы көчне алга этәрү.
Стабилизатор мускулларын максат итү
Пилатес традицион күнегүләрдә еш игътибарсыз калган кечкенә стабилизатор мускулларын активлаштыра. Бер аяклы күперләр яки ян такталар кебек күнегүләр сезнең тирәдәге бу тирән мускулларны ныгытаүзәк, итәк һәм умыртка, балансны һәм уртак тотрыклылыкны яхшырту.
Көчлерәк стабилизаторлар:
l Яхшырак позиция һәм умыртка тигезләнеше
l Яралану куркынычын киметү
l Йөрү, бөкләү яки күтәрү кебек көндәлек хәрәкәтләр өчен көчәйтелгән функциональ көч
l Пилатес олылар өчен аеруча файдалы, хәрәкәтне сакларга һәм егылу куркынычын киметергә ярдәм итә.
Прогрессив каршылык
Пилатес тән авырлыгы турында гына түгел. Сез куллана аласызкаршылык полосалары яки реформатор машиналарыалга таба мускулларга каршы тору. Каршылыкны әкренләп арттырып, сез үсешне стимуллаштырасыз һәм платодан сакланасыз.
Мәсәлән, реформатор машинасындагы чишмәләр сезнең квадратларга, глютларга яки гастрольләргә тән авырлыгына караганда көчлерәк булырга мөмкин. Пилатес рөхсәт итәкөйләнә торган каршылыкшуңа күрә сез күнегүләрне үзегезнең көч дәрәҗәсенә яраклаштыра аласыз.
Акыл-мускул бәйләнеше
Пилатес ассызыклыйбелә торып хәрәкәтһәм тәнне аңлау. Сез эшләгән мускулга игътибар итү катнашуны максимальләштерә һәм хәтта үсешне дә тәэмин итә. Мисал өчен, борылыш вакытында үзегезнең облицаларны җәлеп итү дөрес мускулларны эффектив рәвештә яндырырга ярдәм итә.
Бу бәйләнеш позицияне яхшырта, компенсацион хәрәкәтләрне киметә һәм төзибалансланган, функциональ көч.
Пилатес vs. Авыр атлетика: Кайсы мускулны яхшырак төзи?
Пилатес та, авыр атлетика да мускулларны ныгытырга булышалар, ләкин алар караш, җиһаз, максатлар белән аерылып торалар.
| Feзенчәлек | Пилатес | Авыр атлетика |
| Буыннарга йогынты | Түбән тәэсир, йомшак | Әгәр дә форма начар булса, буыннарны кысарга мөмкин |
| Мускул фокусы | Стабилизаторлар, чыдамлык, сыгылучылык | Күпчелек, көч, көч |
| Equipmentиһазлау | Матлар, реформаторлар, каршылык төркемнәре | Барбелллар, дөмбелллар, машиналар |
| Ешлык | Атнага 2-4х | Атнага 2-4х |
| Хәрәкәт диапазоны | Эластиклыкны һәм хәрәкәтчәнлекне яхшырта | Тотрыклылыкны һәм көчне арттыра |
Мускулларга чыдамлык:Пилатес әкрен-әкрен мускул җепселләрен куллана, аяк түгәрәкләре яки такталар кебек түбән каршылыклы күнегүләр аша, көндәлек эш өчен ныклыкны көчәйтә. Авыр атлетика чыдамлык өчен җайлаштырылырга мөмкин, ләкин гадәттә авыррак авырлыклар белән көчкә игътибар итә.
Мускул гипертрофиясе:Пилатес арык, тонлы мускуллар туплый. Каршылык полосалары яки реформаторлар киеренкелекне арттыралар, җепселләрне активлаштыралармускулларны тонлау, ләкин гипертрофия, гадәттә, авыр атлетикадан азрак.
Функциональ көч:Пилатестөп, баланс һәм координация, реаль тормыш хәрәкәтен яхшырту. Авыр атлетика көч һәм көч булдыра, аеруча катнаш лифтлар аша, ләкин Пилатес сыгылучылык һәм постураль тигезләү өстенлекләрен өсти.
Төп мускул төркемнәре Пилатесның максатлары
Пилатес абс турында гына түгел, ул сезне ныгытабөтен тән.
• oreзәк (карын, облицалар, аскы арткы):Тотрыклылыкны, балансны һәм тәннең гомуми көчен яхшырта.
•Глютлар:Калфак тигезләү, көч, позицияне хуплый.
• Арткы мускуллар:Умыртка сөяге хәрәкәтен көчәйтә һәм арканың авыртуын киметә.
•Стабилизаторлар:Төгәл хәрәкәтләр һәм җәрәхәтләрне профилактикалау өчен мөһим булган кечкенә мускулларны ныгыта.
Тирән үзәк фокус
Пилатес ныгытааркалы карын, умыртка һәм умыртка ярдәмендә сезнең табигый корсет. "Йөз" кебек хәрәкәтләр шулай ук куллар һәм аяклар белән шөгыльләнәләртулы тән координациясе. Төп көч позицияне, балансны көчәйтә, җәрәхәтләр куркынычын киметә.
Глютлар катнашуы
Күпчелегебез көне буе утырабыз, глютларны активсыз калдырабыз. Пилатес аларны күнегүләр белән уятакүперләр, аяк лифтлары, кыскыч снарядлар, итәк тотрыклылыгын һәм көчен арттыру. Көчле клейлар шулай ук аскы арканы яклый һәм позицияне яхшырта.
Арткы көч
Пилатес сезне көйлиэректор умырткаһәм бүтән арткы мускуллар киңәйтү, борылу, сузу аша. Даими практика авыртуны киметә, позицияне көчәйтә, утырган яшәү рәвешенә каршы тора.
Мускуллар өчен реформатор Пилатес
Мат Пилатестән авырлыгын каршылык өчен куллана, аны теләсә кайда куллана аласыз. Ул үзәк һәм стабилизатор мускулларын эффектив рәвештә ныгыта, чыдамлылыкны һәм позицияне яхшырта.
Реформатор Пилатескөйләнә торган каршылык өчен чишмәләр куллана. Аяк эше кебек күнегүләр авырлыктагы скватларны охшаталар, тизрәк көч туплыйлар һәм хәрәкәт диапазонын яхшырталар.
Иң яхшы алым:Пилатесны атнага 3-5 тапкыр математика һәм реформатор белән берләштерү көч, сыгылучылык һәм мускул тонын максимальләштерә, шул ук вакытта күнегүләрне яңартып тора.
Пилатес белән мускуллар үсешен максимальләштерү
Пилатестан күбрәк файдалану өчен:
Каршылыкны арттыру
Реформаторларда тасмалар, җиңел авырлыклар яки язгы югарырак көйләүләрне кулланыгыз. Прогрессив артык йөк мускулларның үсешен стимуллаштыра һәм платодан саклый. Авыр такталар яки бер аяклы күнегүләр кебек алдынгы вариантлар авырлыкны көчәйтә.
Туклануга өстенлек бирегез
Ремонт һәм үсү өчен мускулларга ягулык кирәк. Ашааракы белок, катлаулы карбоннар, күнегүләрдән соң сәламәт майлар. Кг тән авырлыгына 1,6-2,2 г протеинга омтылыгыз. Эшчәнлекне саклап калу өчен гидратлы булыгыз.
Эзлекле булыгыз
Пилатес белән шөгыльләнегезАтнага 2-3 тапкыр. Progressзегезнең алга китешегезне күзәтегез, истәлекле вакыйгаларны бәйрәм итегез, кардио яки төрлелек өчен авырлык күнегүләренә кушылыгыз. Эзлеклелек сизелерлек нәтиҗәләргә ачкыч.
Башка көч чаралары белән берләшегез
Пилатес авыр атлетика һәм авырлык күнегүләрен бик яхшы тулыландыра. Бу сыгылучылыкны, төп көчне, уртак тотрыклылыкны арттыра, аяхшы фитнес программасы.
Мускулдан тыш өстенлекләр
Пилатес көч кенә түгел.
Позиция һәм тигезләү
Ядрәне, арканы һәм җилкәләрне ныгыту яхшыраумыртка тигезләнешеһәм уртак стрессны киметә. Яхшырак позиция көндәлек хәрәкәтләрдә ышанычны һәм эффективлыкны арттыра.
Injәрәхәтләрне профилактикалау
Стабилизатор мускулларын җәлеп итү, сыгылманы яхшырту, спорт залында яки көндәлек тормышта җәрәхәтләр куркынычын киметә. Контроль, түбән тәэсирле хәрәкәтләр ныклыкны булдырганда буыннарны саклый.
Тәнне аңлау
Пилатес акыллы булырга һәм дөрес хәрәкәт формаларын өйрәтә. Сез тагын да эффектив хәрәкәтләнерсез, көчлерәк хис итәрсез, ару-талуны киметерсез. Олы яшьтәгеләр аеруча яхшырган баланс һәм тотрыклылыктан файда күрәләр.
Без гаҗәеп ярдәм күрсәтергә әзер
Сезгә кирәк булганда иң югары дәрәҗәдәге хезмәт!
Йомгаклау
Шулай итеп, Пилатес мускуллар төзи?Абсолют - ләкин ул күпчелеккә түгел, арык, функциональ көч булдыра.Төп тотрыклылыкны яхшырту, стабилизаторларны активлаштыру, позицияне көчәйтеп, Пилатес сезгә яхшырак хәрәкәт итәргә, җәрәхәтләр булдырмаска һәм көн саен көчлерәк булырга ярдәм итә.
Сез телисезмематематика яки реформатор Пилатес, дөрес туклану һәм каршылык күнегүләре белән берлектә эзлеклелек нәтиҗәләрне максимальләштерә. Иң яхшы нәтиҗәләр өчен Пилатесны авыр атлетика яки башка көч күнегүләре белән бәйләргә уйлагыз.
Пилатесны сынап кара - бу мускул гына түгел. Бу турыдаакыллырак хәрәкәт итү, тигезлек булдыру, көн саен көчлерәк хис итү.
Безнең белгечләр белән сөйләшү
Сезнең продукт ихтыяҗлары турында сөйләшү өчен NQ белгече белән тоташыгыз
һәм сезнең проектны башлап җибәрү.
Еш бирелә торган сораулар
1. Пилатес мускуллар төзергә булышамы?
Әйе, Пилатес мускулларны ныгыта һәм көйли, аеруча үзәк, күпчелекне кертмичә.
2. Пилатес авыр атлетика мускулларын үстерү өчен алыштыра аламы?
Бөтенләй түгел. Пилатес көч һәм чыдамлык булдыра, ләкин максималь гипертрофия өчен авыр каршылык юк. Икесен дә берләштерү иң яхшы нәтиҗәләр бирә.
3. Пилатес нинди мускулларны максат итә?
Ул максат итәклейлар, үзәк, буыннар, куллар, стабилизаторлартулы тән көче һәм тоны өчен.
4. Пилатес мускуллар төзү өчен яхшыракмы?
Реформатор Пилатес күбрәк каршылык күрсәтә, ә Пилатес математика ныгыта һәм тән авырлыгын эффектив куллана.
5.Пилатес белән мускул зурлыгын булдыра аласызмы?
Пилатес тонны һәм чыдамлыкны көчәйтә, арык мускуллар тудыра, ләкин зур түгел.
6. Мускуллар төзү өчен мин Пилатесны ничә тапкыр эшләргә тиеш?
МаксатАтнага 2-4 сессия, дөрес туклану һәм йокы белән берләштерелгән.
7.Мускулдан кала башка өстенлекләр бармы?
Әйе, Пилатес позицияне, сыгылманы, балансны, тәнне аңлауны, җәрәхәтләрне профилактикалауны яхшырта - аны атулы сәламәтлек программасы.
Пост вакыты: Сентябрь-08-2025