Пилатес атнага 2-3 тапкыр күнегүләр ясаганда иң эффектив. Көч һәм сыгылучылык булдыру өчен, башлап җибәрүчеләр берничә сессиядән башлый ала, шул ук вакытта тәҗрибәле күнегүләр төп тотрыклылыкны, позицияне һәм мускул тонын арттыру өчен күбрәк өсти ала. Эзлеклелек төп - регуляр практика арып-талып тормыйча тотрыклы алгарышны тәэмин итә. Пилатес берүзе торырга яки башка күнегүләрне тулыландырырга мөмкин, шуңа күрә тәнегезне тыңлагыз һәм тормыш рәвешегезгә туры килгән тәртип табыгыз.
Сезнең идеаль пилатеслар расписаниесе
Сезнең оптимальПилатес күнегүләреграфик сезнең фитнес максатларыгызга, хәзерге фитнес дәрәҗәсенә, торгызу таләпләренә карап үзгәрәчәк. Бу Пилатесның ешлыгы, интенсивлыгы һәм яллары арасында баланс булдыру турында бара, бу сезгә Пилатесның иң яхшы нәтиҗәләрен китерә, артык җәрәхәтләр китермичә. Менә сезнең Пилатес расписаниесен ничек көйләргә.
Башлап җибәрүчеләр өчен
• Фундаменталь хәрәкәтләрне өйрәнү өчен атнага бер сессиядән башлап җибәрегез. Бу төп көчне үстерү өчен бик яхшы һәмтәнне аңлау.
• Яраларны булдырмау һәм гадәтләр булдыру өчен интенсивлыкка түгел, яхшы формага игътибар итегез.
• Сез үзегезне ышанычлы хис иткәч, атнага ике-өч тапкыр масштаблагыз.
• Яңа туган балалар өчен башлангыч классларга яки онлайн күнегүләргә барыгыз.
Хезмәт күрсәтү өчен
2-3пилатес сессияләребер атна сезне хәзерге фитнес дәрәҗәсендә саклаячак.
Төгәлрәк күнегүләр өчен математика һәм реформатор Пилатеска кушылыгыз. Мат Пилатес төпкә игътибар итә, реформатор көчкә каршылык өсти.
Эзлеклелек санала - график буенча тору платодан кача һәм озынлыкны һәм тонны саклый.
Аларны хәрәкәтләрне яхшырту өчен, нәтиҗәләрне озакка сузу өчен, искермәгез.
Трансформация өчен
Әгәр сез атнага 3-5 Пилатес күнегүләре өчен нәтиҗәләрне күрергә телисез икән.
Пилатесны кардио якикөч әзерләүкире кайтыргаавырлыкһәм мускулларны тонлау.
Иң алдынгы реформатор яки динамик матчлар белән дәрәҗә.
Табышны, көчне, чыдамлылыкны күзәтеп, табышны үлчәгез һәм графикны үзгәртегез.
Спортчылар өчен
Төп тотрыклылыкны һәм сыгылманы арттыру өчен идеаль пилатес графигын атнага 1-3 тапкыр сугыгыз.
Хәрәкәтне контрольдә тоту һәм җәрәхәтләрне профилактикалау күнегүләренә туплагыз - төшү, аяк түгәрәкләре һ.б.
Балансны арттыру өчен Пилатес белән спортка махсус тренировка һәмфункциональ көче.
Бу интеграль алым эштә регуляр табыш алырга этәрә ала.
Реабилитация өчен
Остеопороз соңгы вакытта минем уйымда иде, шуңа күрә мин Лилиана Кот исемле дусты булган чын Пилатес инструкторы белән яхшы тәҗрибә тупладым.
Lightиңел хәрәкәтләрдән башлап, диапазонны яңадан торгызу һәм көчне үстерү өчен әкренләп алга бару.
Сез тәнегез көйләнгән саен еш бара аласыз, ләкин ял көннәре торгызу өчен мөһим булып кала.
Орлык Пилатес физик терапия максатларына тулы торгызу өчен.
Сезнең практиканы персональләштерегез
Пилатес - сыгылучан, җайлаштырылган фитнес юлы, ул төрле максатларга, физик шартларга, яшәү рәвешенә ия кешеләр өчен яраклаштырыла ала. Пилатесның күнегүләр графигын көйләп, сез үз ихтыяҗларыгызга туры килгән һәм пилатес нәтиҗәләрен максимальләштерә торган тәртип булдыра аласыз.
Сезнең максатлар
Сезнең фитнес максатларыгызны билгеләгез. Шулай итеп, әгәр сез арыкларга, тагын да сыгылмалы булырга, яисә үзәкне ныгытырга телисез икән, сезнең максатларыгыз сезнең еш һәм көчле эшләвегезне күрсәтәчәк. Әйтик, сез тонлаштырырга омтылсагыз, атнага 4-5 тапкыр иң яхшысы булырга мөмкин, Пилатес Йөзе яки Якын План кебек максатлы күнегүләргә чәчегез.
Алар атна саен 2-3 белән башланып, артык җәрәхәтләрдән сакланырга һәм организмга хәрәкәтләргә яраклашырга мөмкинлек бирәләр. Алга барган саен, алдынгы практиклар Реформатор Пилатес кебек техник эшне кертеп, 5-6 га кадәр күтәрелергә мөмкин. Вакыт-вакыт үз максатларыгызны яңадан карап чыгу сезнең практика сезнең ихтыяҗларыгыз белән үсә, файдалы булып кала һәм зур амбицияләр белән синхронлаша.
Сезнең тәнегез
Пилатеста тәнегезне тыңлау мөһим. Сезнеңкөндәлек энергия дәрәҗәләре, алдагы җәрәхәтләр, яки физик чикләүләр сезнең графикны күрсәтергә тиеш. Мәсәлән, сездә булсаарканың асты авыртуы, Пелвич Керл кебек хәрәкәтләр ялкынланмыйча мускулларны буфлаштырачак. .Ичшиксез, сәламәтлек саклау оешмасы яки лицензияле инструктор белән киңәшләшү куркынычсызлыкны һәм эффективлыкны расларга булыша ала.
Тренировкаларны да баланслау. Пилатес бөтен тәнне эшли, шуңа күрә үзәк, куллар, аяклар һәм аркалар өчен күнегүләр кертегез. Тәнегезне тыңлап, интенсивлыкны көйләп, сез арып-талып калудан арынасыз. Әгәр дә сез үзегезне авырттырсагыз, җиңелрәк көн алыгыз, ул чабу һәм авыр, көч кую эшенә түгел, ә сузылуга һәм хәрәкәтчәнлеккә басым ясый.
Сезнең тормыш рәвеше
Сезнең көндәлек бурычлар һәм календарь практика белән шөгыльләнүегезне күрсәтә. Хәтта 15–20 минутны да мәшәкатьле көнгә урнаштырырга мөмкин, һәм өйдәге күнегүләр белән уңайлыклар бар. Ешлык вакытны кыйный - атнага ике тапкыр тупланган, югары сыйфатлы практиканың сессияләре кискен нәтиҗәләр бирә ала.
Неофитлар яки практика ешлыгын арттыручылар өчен торгызу өчен премия кую бик мөһим. Ял көннәре мускулларны төзәтергә һәм ару-талуны булдырмаска рөхсәт итегез. Сезнең тормышыгызда пилатес өстәү стресслы түгел, эшлекле булырга тиеш.
Пилатес Сезнең атна эчендә
Пилатес сезнең максатларыгызга һәм яшәү рәвешегезгә карап төрлечә яхшы әзерләнгән фитнес режимына керә ала. Атналыгыгызны башка күнегүләр арасында баланслы пилатес күнегүләр графигы белән оештыру күптөрлелек һәм баланс тәэмин итә, арып бетүдән һәм артык тренировкалардан саклый.
Кардио белән
Пилатесны кардио күнегүләр белән парлаштыру - гомуми фитнесны максимальләштерү өчен фантастик чара. Йөгерү, велосипедта йөрү, йөзү кебек кардио йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгын ныгыта, һәм Пилатес сыгылучылык, төп көч, позиция белән булыша. Мисал өчен, сез 30 минутлык йөгерергә мөмкин, аннары Пилатесны икенче көнне торгызырга мөмкин.
Аны супер интенсив кардиодан соң торгызу коралы итеп кулланырга мөмкин. Пилатес кебек түбән тәэсирле нәрсә, бу тыгыз мускулларны сузу һәм кан агымын арттыру, авырту киметәчәк. Бу аеруча HIIT яки дистанцион йөгереш өчен файдалы.
Пилатес булмаган көннәрдә кардио кую - өстәмә тренингны булдырмас өчен икенче ысул. Мәсәлән, атнага 2 көн Пилатес, 3 кардио көн белән бергә торгызылырга мөмкинлек бирә. Яисә, яхшырак, Пилатесны һәм кардионы бер күнегүгә туплагыз - Пилатес белән кыска, көчле кардио шартлаучы схема - бу сезгә вакытны саклап калыр, чыдамлыгыгызны һәм көчегезне арттырыр.
Көч белән
Пилатес мускуллар балансын һәм сыгылучылыкны яхшыртып, күнегүләр күнегүләренә идеаль өстәмә ясап, көч күнегүләрен тулыландыра. Авыр атлетика тәннең аерым өлешләрен эшли, ә Пилатес күнегүләре гомуми эшне көчәйтүче мускулларны тотрыклыландыра. Мисал өчен, Пилатес такталарын яки аяк лифтларын кертү сезнең төп тотрыклылыгыгызны көчәйтә ала, бу үз чиратында скватлар яки диллифтлар кебек авыр лифтларга булыша ала.
Пилатесны һәм көч күнегүләрен алыштырып, мускулларыгызның торгызылуы өчен күбрәк вакыт булачак. Әгәр сез атнага өч тапкыр авырлык күтәрәсез икән, эш графигын тигезләү өчен ял көннәрендә Пилатесны өстәргә уйлагыз. Каршылыкка нигезләнгән Пилатес күнегүләре, реформатор яки каршылык полосаларын кулланган кебек, сезнең көн тәртибегезгә интенсивлык һәм төрлелек кертә ала.
Пилатес сезнең атна эчендә көн саен эшләргә куркынычсыз, ләкин тәнне тыңлау теләсә нинди кросс интеграциясе белән ачкыч. Яңа килгәннәр атнага 2-3 сессиядән башлап, ныклыгы яхшырган саен көчәя алалар. Эзлеклелек төп, һәм атнага өч сессия бер ай эчендә нәтиҗәләр күрсәтергә омтыла.
Реформатор ешлыгы
Пилатес белән реформатор белән матчның ешлыгы индивидуаль фитнес максатларына, өстенлекләренә һәм Пилатес җиһазларына керү мөмкинлегенә карап үзгәрергә мөмкин. Eachәрбер форматның үзенчәлекле өстенлекләре бар, ләкин икесенең дә иң яхшы тәкъдимнәрен үз эченә алган баланслы Пилатес күнегүләр графигы.
| Тип | Ешлык | Максат |
| Мат Пилатес | Атнага 2-3 тапкыр | Гомуми фитнес, сыгылучылык, уңайлык |
| Реформатор Пилатес | Атнага 1-2 тапкыр | Реабилитация, каршылык күнегүләре, көч кую |
| Берләштерелгән | Атнага 3-5 тапкыр | Комплекслы көч, контроль, сыгылучылык |
Эш эше
Мат Пилат атнага ким дигәндә ике тапкыр төп көч һәм контроль булдыру өчен. Ул сыгылучанлыкны, төп тотрыклылыкны һәм позицияне арттыручы йөз яки әйләнеш кебек тән авырлыгы хәрәкәтләренә карый. Башкалар аны атнага өч тапкыр, бигрәк тә гомуми фитнес яки сыгылучылыкка омтылалар.
Каршылык полосалары, Пилатес боҗралары яки мини туплар кебек әйберләрне рекламалагыз, әйберләрне динамик һәм кызыклы итәр өчен. Мәсәлән, аяк сузылганда каршылык полосасын куллану көчне һәм сыгылманы яхшыртырга ярдәм итә ала.
Мат Пилатес та бик уңайлы. Сез моны өйдә аз урын һәм нуль җиһазлары белән эшли аласыз - мәшәкатьле тәртипкә кысу бик җиңел. Эзлекле практика һәм яхшы форма белән, 20 минутлык тиз шартлау озын класслар кебек үк эффектив булырга мөмкин.
Реформатор эше
Реформатор Пилатес көч кую һәм тигезләнүне көчәйтү өчен максатчан, көйләнә торган каршылык куллана. Аяк эше яки аяк түгәрәкләре кебек әйберләр урнаштыру өчен үзгәртелергә мөмкин.
Бигрәк тә башлап җибәрүче буларак инструктор белән эшләү яхшы идея. Дөрес күрсәтмә техниканы үзләштерергә, җәрәхәтләрне булдырмаска һәм сезнең тырышлыгыгызда күбрәк файдаланырга ярдәм итәчәк.
Реформатор эшендә катнашу, математика эше белән сезне яхшы яклый. Мәсәлән, реформатор аяк баскычларын мат нигезендәге төп эш белән туры китерү баланс ясый.
Реформатор пилатес, бу реабилитация һәм җәрәхәтләрне профилактикалау өчен бик яхшы). Атнага 1-2 тапкыр күнегүләр уртак тотрыклылыкны арттырырга мөмкинмускул эффективлыгы- киеренкелекне киметкәндә.
Тәнегезне тыңлагыз
Бу куркынычсыз һәм эффектив Пилатес күнегүләр графигы ачкычы. Тәнегезне тыңлап, сез җәрәхәтләрдән сакланырсыз, Пилатес сессияләрен максимальләштерерсез һәм югары нәтиҗәләргә ирешерсез. Everyoneәркемнең тәне төрлечә реакцияләнә, шуңа күрә Пилатес сәяхәтегездә тотрыклы алгарыш өчен сезнең чикләрегезне һәм ихтыяҗларыгызны аңлау бик мөһим.
5.1Алга китеш билгеләре
Сезнең пилатес практикасы эшли торган беренче сыгылмалар, яхшырак позициягә ия булу, көчлерәк үзәк көче булдыру. Хәтта гади хәрәкәтләр дә, иелү яки барып җитү кебек, үзләрен сыекрак һәм белә тоячаклар. Бу сменалар гадәттә яхшырган нейромкуляр координация билгесе.
Сессияләрдә тагын да ныклык яхшы күрсәткеч. Әгәр дә сез йөгерү җилен китермичә күнегүләрнең җиңелрәк булуын сизсәгез, сезнең чыдамлылыгыгыз үсә. Нәкъ шулай ук, хәрәкәтләрегезгә яхшырак контроль сезнеңакыл-тән бәйләнешекөчәя, Пилатесның төп максаты.
Мини этаплар, мәсәлән, бу тактаны берничә секундка озаграк тоту, яисә бу катлаулы күнегүне җиңү кебек кичәләр үткәрергә кирәк. Мондый казанышлар турында язу сезнең дәртләндерүегезне арттырырга мөмкин. Физик күренешләр - яхшырак мускул тоны, триммер силуэты - сезнең тугрылыгыгыз көзгесе булырга мөмкин.
Өстәмә билгеләр
• Артык өстенлек сезнең табышны туктатыр һәм җәрәхәтләр китерер. Бу билгеләрне истә тотыгыз:
• Даими ару яки күнегүләр вакытында энергия җитмәү
• Тиешле ялдан соң басылмый торган мускул авыртуы
• Йоклау авыр, ачулану
• Эшчәнлекнең яки көчнең кимүе
Әгәр дә сез бераз авыртсагыз, сессияләрне кыскарту яхшырак. Ял көннәре мускулларыгызга сәламәтләнү һәм яңару өчен вакыт бирү өчен бик кирәк. Көн тәртибегезне аралаштыру арып бетүдән саклый һәм кызыклы әйберләр саклый.
Ялның роле
Ял итү Пилатесны да кертеп, күнегүләр кебек үк мөһим. Планлаштырылган ял көннәре арып бетүдән саклый һәм эшне көчәйтү өчен торгызуга булыша. Актив торгызу өчен, йога яки сузу кебек җиңелрәк чаралар сезнең системаны арттырмыйча хәрәкәт итә алалар.
Каты сессияләр комбинациясе + яхшы эш вакыты тәнегезне савыктырырга һәм көчлерәк булырга мөмкинлек бирә. Пилатестагы тотрыклы уңыш - эзлеклелек һәм ял итү, аз эш түгел.
Акыл-тән бәйләнеше
Акыл-тән бәйләнеше безне өйрәткәнчә, регуляр пилатес күнегүләре бу сылтаманы көчәйтә. Белемле хәрәкәтләргә һәм аңлы сулышка игътибар итеп, пилатес бу бәйләнешне ныгыту өчен нигез бирә, һәр пилатес сессиясен истәлекле күнегү практикасына әйләндерә.
6.1Психик ачыклык
Моннан тыш, Пилатес практикларны хәрәкәтләренә һәм сулышларына игътибарлы булырга өндәп, психик фокусны арттырырга булыша ала. Бу төр концентрация психик статикны киметә һәм ачыклыкны үстерә. Мәсәлән, күнегүләр кебек концентрацияләр тулы концентрация таләп итә, акылыңның адашуына вакыт бирми.
Пилатес үзәгендәге шул ук контроль сулыш акылга охшаш тынычландыргыч һәм тынычландыргыч эффект бирә. Тирән, ритмик сулышлар нерв системасына ял итәргә кушалар, практика уйланалар. Нәкъ менә Пилатесны стресслы вакытта шулкадәр көчле итә - физик ныклыкны ныгытканда психик тәнәфес тәэмин итә.
Регуляр уйлану сезнең гомуми психик сәламәтлеккә ниндидер үзгәрешләр кертәчәк. Аларның күбесе үзләрен тынычрак һәм гадәти сессияләрдән соң үзәкләштерәләр диләр. Пилатесның әкрен ритмы булырга дәртләндерә, тәнегез белән яңадан бәйләнештә булырга һәм акылыгызны тыярга булыша.
Стрессны киметү
Озак вакытлы стресс сезнең физик һәм психик сәламәтлегегезгә зыян китерергә мөмкин. Пилатес бу симптомнарга йомшак, белә хәрәкәт белән көрәшергә мөмкинлек бирә. Мәсәлән, умыртка сөяген сузу күнегүләре арттан һәм җилкәләрдән җыелган штаммны түләргә мөмкин - стресс саклау өчен типик урыннар.
Шул исәптән позалар арасындагы агымга юнәлтелгән тынычландыргыч агымнар ял итүгә ярдәм итә ала. Пилатесны һәм уйлануны берләштерү, тән хәрәкәтен психик тынычлык белән берләштереп, стрессны җиңеләйтә. Аннары, бу икеләтә стратегия тирән тынычлык китерә ала.
Озак вакытлы Пилатес практикасы сезне стресска каршы торырга мөмкинлек бирә. Бу гадәт соматик сизгерлеккә ярдәм итә, килеп чыкканда киеренкелекне ачыкларга һәм җиңеләйтергә мөмкинлек бирә. Вакыт узу белән, бу уйлау эмоциональ контрольне һәм гомуми психик тигезлекне үстерә ала.
Без гаҗәеп ярдәм күрсәтергә әзер
Сезгә кирәк булганда иң югары дәрәҗәдәге хезмәт!
Йомгаклау
Киләсе адымны ясарга әзерме? Пилатес - көч булдыру, позицияне яхшырту, гомуми иминлекне күтәрү өчен көчле ысул. Сез атнага берничә сессиядән башлыйсызмы, яисә гадәти тәртипкә чумасызмы, эзлеклелек озакка сузылган нәтиҗәләр китерәчәк. Бүгеннән башлап, тугры калыгыз, Пилатеска тәнегезне һәм фикерегезне үзгәртергә рөхсәт итегез.
Безнең белгечләр белән сөйләшү
Сезнең продукт ихтыяҗлары турында сөйләшү өчен NQ белгече белән тоташыгыз
һәм сезнең проектны башлап җибәрү.
Еш бирелә торган сораулар
1. Пилатесны башлап җибәрүчеләр ничә тапкыр эшләргә тиеш?
Атнага 2-3 пилатес сессиясеннән башлау оптималь, чөнки бу күнегүләр расписаниесе тәнегезгә җайлашырга мөмкинлек бирә.
2. Мин Пилатесны көн саен эшли аламмы?
Әйе, тәнегез моны сизсә, сез көн саен балансланган пилатес күнегүләр графигын үти аласыз. Чиктән тыш җәрәхәтләрдән саклану өчен каты һәм җиңелрәк пилатес сессияләре арасында альтернатива.
3.Пилатесның 20 минуты җитәрлекме?
Әйе, 20 минутлык пилатес күнегүләре эшләргә мөмкин, бигрәк тә сез яңа туган булсагыз яки график графигыгыз булса. Искә төшерү генә - белә торып, яхшы форма хәрәкәтләренә туплагыз.
4.Мин математика яки реформатор Пилатесны ешрак эшләргә тиешме?
Мат Пилатес йомшак табигате аркасында ешрак балансланган фитнес тәртибенә кертелергә мөмкин, ә Реформатор Пилатес, көчле күнегүләр, гадәттә, атнага 2-3 тапкыр башкарыла.
5.Пилатесны арттырсам, нәрсә була?
Ял көннәрен идеаль Пилатесның күнегүләр графигына кертү бик мөһим, чөнки Пилатес артык ару яки киеренкелеккә китерергә мөмкин.
6.Пилатесны бик еш эшләвемне ничек әйтә алам?
Әгәр дә сез үзегезне гел авырткан, арыган яки туктаган итеп хис итәсез икән, сез регуляр пилатес сессияләрегездә артык өстенлек бирә аласыз. Кисегез һәм торгызыгыз.
7. Ни өчен минем Пилатес графигын персональләштерү мөһим?
Пилатесның күнегүләр графигын көйләү сезнең өчен дөрес итә - сезнең фитнес дәрәҗәсегез, амбицияләрегез, торгызу ихтыяҗларыгыз, пилатес нәтиҗәләрен максимумлаштыру һәм арып бетүдән саклану.
Пост вакыты: Сентябрь-08-2025