Сикерү аркан HIIT (Intгары интенсивлык интервалы) күнегүләре калорияләрне яндыруда, йөрәк-кан тамырлары фитнесын яхшыртуда, майны кабызуда эффективлыгы белән популярлашты.Көчле күнегүләр һәм кыска торгызу чорлары комбинациясе белән,Сикергеч HIIT күнегүләре вакытны эффектив һәм катлаулы укыту ысулын тәкъдим итә.Бу мәкаләдә без майны түләргә, матдәләр алмашын көчәйтергә һәм фитнес максатларына ирешергә ярдәм итәчәк HIIT сикерү арканын өйрәнербез.
1. 10-20-30 интервал күнегүләре:
Бу интервал күнегү күнегүләрнең интенсивлыгын әкренләп арттыру концепциясенә нигезләнә.Ике минутка уртача темпта аркан сикереп, җылыту белән башлап җибәрегез.Аннары, өч төрле интенсивлык арасында чиратлашыгыз: 10 секунд түбән интенсив сикерүләр, 20 секунд урта интенсив сикерүләр, һәм 30 секунд югары интенсив сикерүләр.Бу циклны сезнең фитнес дәрәҗәсенә карап барлыгы 5-10 турда кабатлагыз.Ике минутка әкрен темп белән сикереп салкынлык белән тәмамлагыз.
2. Табата сикерү аркан:
Табата протоколы - популяр HIIT укыту ысулы, ул 20 секунд көчле күнегүләрдән тора, аннары 10 секунд ял.Бу Табата сикерү аркан күнегүендә, ике асты яки биек тез кебек бер күнегү вариациясен сайлагыз.Күнегүне максималь тырышлык белән 20 секунд эчендә башкарыгыз, аннары 10 секунд ял итегез.Бу циклны барлыгы 8 турга кабатлагыз, 4 минутка тиң.Бу кыска, ләкин көчле күнегүләр сезне көчле һәм майлы итеп хис итәчәк.
3. Пирамида күнегүләре:
Пирамида күнегүләре һәр турда күнегүләр срокларын арттыруны һәм киметүне үз эченә ала.30 секунд арканны уртача интенсивлыкта башлап җибәрегез, аннары 10 секунд ял итегез.Аннары, һәр турның озынлыгын 45 секунд, 60 секунд, 75 секундка арттырыгыз, һәр тур арасында 15 секунд ял итеп.75 секундка җиткәч, тагын 30 секундка җиткәнче, шул ук үрнәктә озынлыкны киметә башлагыз.Бу пирамиданы барлыгы 3-5 турда кабатлагыз.
4. EMOM (минуттагы һәр минут):
EMOM күнегүләре сезне бер минут эчендә билгеле күләмдә эшләргә тәмамлый, аны эффектив һәм интенсив укыту ысулы итә.Моның өченСикергеч EMOM күнегүләре, ике сикерү аркан күнегүләрен сайлагыз, мәсәлән, бер асты һәм икеле.40 бер асты белән башлап җибәрегез, аннары 5 икеле.Бу эзлеклелекне бер минут эчендә тәмамлагыз, калган вакытны ял итеп кулланыгыз.Бу циклны барлыгы 10-15 минут кабатлагыз, сезнең фитнес дәрәҗәсенә карап репслар санын көйләгез.
5. Тән авырлыгы белән интерваллар:
БерләштерегезСикергеч йөрәк тибешен күтәрә торган һәм мускулларны скульптура белән тулы тән күнегүләре өчен тән авырлыгы белән интерваллар.30 секунд арканнан сикерү белән 30 секунд тән авырлыгы күнегүләре, альтернатива, бурпи яки тау альпинистлары кебек альтернатива.Йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгына, мускул көченә каршы торып, бу схеманы барлыгы 10-15 минут кабатлагыз.
Йомгаклау:
Сикергеч HIIT күнегүләре майны кабызу, йөрәк-кан тамырлары фитнесын яхшырту, фитнес максатларына ирешү өчен бик эффектив һәм эффектив ысул тәкъдим итә.Тиз интервал шартлауларын, Табата протоколларын, пирамида күнегүләрен, EMOM сессияләрен сайлыйсызмы, яисә авырлык күнегүләре белән аркан схемаларын сайлыйсызмы, бу күнегүләр сезнең чикләрегезне этәрәчәк һәм оптималь нәтиҗәләргә ирешергә ярдәм итәчәк.Anyәртөрле күнегүләрдәге кебек, һәрвакыт дөрес формага өстенлек бирегез, һәр күнегү алдыннан җылыныгыз, тәнегезне тыңлагыз.Терләргә, янганны тоярга һәм сикерү арканында HIIT күнегүләренең өстенлекләрен кулланыгыз, слесарьга эшләгәндә һәм сезне сәламәтләндергәндә.
Пост вакыты: 30-2023 ноябрь